همه ی ما کلمه ی اعتماد به نفس را بارها و بارها شنیده ایم و به کار برده ایم، اما آیا هیچ کدام می دانیم که اعتماد به نفس یعنی چه؟ تعریف دقیق آن کدام است و دقیقا به کدام ویژگی ما اشاره می کند؟

در تعریف اعتماد به نفس آمده است: این که فرد به توانمندی های خودش اعتماد و باور داشته باشد. یا مثلا دنیل گلمن، اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: اینکه انسان خودش را عمیقا توانمند و ارزشمند بداند. هیچ کدام از این تعاریف اما، به نظر کامل نمی آیند و شباهت زیادی با “ عزت نفس” یا “خودکارآمدی” دارند. که البته این شباهت در تعریف بیجا هم نیست؛ در واقع اعتماد به نفس و عزت نفس با این که دو مفهوم متفاوت و جدا از هم هستند اما رابطه ی عمیق و درهم تنیده ای با یکدیگر دارند. هر کدام از این مفاهیم می توانند بر دیگری تاثیر مستقیم بگذارند. داشتن اعتماد به نفس قوی رابطه ی مستقیمی با میزان و چگونگی عزت نفس و احساس خود ارزشمندی فرد دارد. اگر زندگی یک فرد را از ابتدا بررسی کنیم، می بینیم که دوران کودکی نقش بسیار مهمی در شکل گیری عزت نفس فرد دارد. در واقع عزت نفس حاصل ارزیابی ای است که کودک از خود دارد، او باید احساس یک فرد شایسته را داشته باشد ( عزت نفس داشته باشد) ، تا بتواند به توانایی ها و مهارت های خود اعتماد کند ( اعتماد به نفس داشته باشد) و نهایتا در نتیجه ی این احساس، کارآمدی بیشتری از خود نشان دهد و احساس خودکارآمدی کند. “احساس ارزشمندی” ، “احساس خودکارآمدی” ، “احساس توانمندی و باور به توانایی های خود” و…. با هر تعریفی که به اعتماد به نفس نگاه کنیم، از زمانی که به یاد دارم کمبود این آن را در خودم حس می کردم!

بیشترین حوزه ای که در آن واضحا می توانم عدم اعتماد به نفسم را مشاهده کنم، روابط اجتماعی است. کم حرفی، خجالتی بودن، تعداد دوستان محدود و… نمود بیرونی این عدم اعتماد به نفس بوده است، البته تا حدی این ویژگی ها مربوط به درونگرایی من می شد اما نه همه ی آن!

به عنوان عضوی درونگرا و خجالتی در خانواده ای که اکثرا برون گرا و اجتماعی بوده و روابط اجتماعی افراد ارزشمند است، همیشه احساس متفاوت بودن داشتم. نه تفاوت خوب، بلکه احساس جدا افتادگی از تمام افراد دور و برم! روز به روز خودم را ناتوان تر و بی‌ مهارت تر می دیدم! و همین باعث میشد تا اعتماد به نفسم پایین و پایین تر بیاید.

به وضوح روزی را به یاد می آورم که در یک مهمانی خانوادگی، مادربزرگم در جمع و با صدای بلند گفت:( حسنا من صدای تو رو یادم نمیاد، بس که هیچی نمیگی!) یا زمزمه های پدربزرگم به با صدای آرام به مادرم می گفت:( این بچه چرا هیییچی نمیگه؟) و می خندید….

تا همین سن وقتی می خواهم وارد جمعی شوم، اولین توصیه پدرم بعداز “بسم الله” به من این است:( سلام یادت نره!)

هر بحثی که می خواستم شروع کنم، هر نظری که می خواستم بدهم و یا هر حرف ساده ای که می خواستم در یک جمع بزنم همراه با اضطراب و دودلی بود! آیا حرف درستی می زنم؟ شاید آنقدر نظرم مسخره باشد که همه در دلشان به من بخندند! این که صدایم را نشنوند و مجبور به دوباره تکرار کردن حرفم باشم کابوس من بود. و هست!

شاید برای خیلی ها تلفن حرف زدن جزو ساده ترین کارها باشد، برای من اما همراه با ترس از خراب کردن و قاطی کردن تمام تعارفات مرسوم و جابجا گفتن آنها و ضایع شدن همراه بود.

این عدم اعتماد به نفسم در روابط اجتماعی باعث شد تا به عنوان یک مکانیزم دفاعی سعی کنم در حوزه های دیگر خودم را ثابت کنم! مثلا در مدرسه آنقدر درسم خوب باشد که عدم توانایی ام در دوست یابی در زیر سایه آن پنهان شود! تا وقتی نمره ی خوبی در امتحانات می گرفتم، در بین دوستانم احساس محبوبیت می کردم، چون گمان می کردم هیچ چیز دیگری برای ارائه و دوست داشته شدن ندارم! که البته بعدها فهمیدم که چه حس اشتباهی بود.

در یک مقاله با عنوان “بررسی رابطه بین کمال گرایی با خودکارآمدی و عزت نفس دانش آموزان” خواندم که 🙁 با افزایش کمال گرایی منفی، عزت نفس کاهش می یابد.)، عبارت “کمال گرایی منفی” بسیار مهم است زیرا کمال گرایی هم مثل تمام ویژگی های دیگر تا اندازه مناسبش بسیار می تواند مفید باشد و حتی باعث افزایش خودکارآمدی در فرد شود، اما مقدار بیش از اندازه آن تاثیرات منفی دارد. نتایج این مقاله نشان داده است که 🙁 کمال گرایی مثبت با خود کارآمدی بالا و رشد اجتماعی و کمال گرایی منفی با خود کارآمدی منفی و احساس منزوی بودن در افراد مرتبط است و شرکت در فعالیت های ورزشی و مشارکت های گروهی منجر به افزایش کمال گرایی مثبت می شود.) تاثیر کمال گرایی منفی والدین بر عزت نفس کودک، فرضیه ی دیگری است که در این مقاله بررسی شده است و نتیجه تحقیقات نشان داده است که کمال گرایی والدین می تواند پیش بینی کننده ی عزت نفس و خودکارآمدی در کودک باشد.

در این مقاله هم چنین اشاره شده است که کمال گرایی منفی و عدم عزت نفس می توانند به دنبال هم ظاهر شوند و یک چرخه معیوب را در عملکرد فرد بسازند. به این صورت که: کمالگرایی به آدم می گوید که باید کاری را کامل و به بهترین نحو انجام داد، وقتی کسی اعتماد به نفس یا عزت نفس پایینی داشته باشد، همیشه گمان می کند که کاری را که شروع کرده، خراب می کند، در نتیجه کسی که کمالگراست و اعتماد به نفس پایینی هم دارد، ممکن است هیچگاه کاری را که می خواهد، شروع نکند که از شکست احتمالی خود در آن جلوگیری کند. همین باعث کمتر شدن ـ اعتماد به نفس و بالاتر رفتن حس کمال طلبی می شود. زیرا یکی از راه های بالا بردن اعتماد به نفس کسب مهارت و بالا بردن توانایی در یک مهارت خاص است اما اگر فرد کمالگرا هم باشد ممکن است به دلیل وجود احتمال عدم موفقیت،یادگیری مهارت را حتی شروع هم نکند، در نتیجه اعتماد به نفس او در آن زمینه بالاتر نمی رود.

همین اتفاق باعث شد تا من خیلی از مهارت هایی که علاقه به یادگیری آنها داشتم را شروع نکنم یا بعد از مدتی از یادگیری آن صرف نظر کنم! یا خیلی از اوقات یک کار مورد علاقه ام را صرفا به این خاطر که ممکن است توسط دیگران قضاوت شوم، انجام نمی دادم.

عدم اعتماد به نفس همین قدر وسیع در زندگی و روابط من واضح و تاثیرگذار بود! زمانی حتی به این نتیجه رسیده بودم که همینی است که هست! من همینم! یک فرد درونگرا که اصلا دوست دارم با افراد کمی ارتباط برقرار کنم و در جمع ها ساکت و آرام یک گوشه بنشینم و اکثرا تنها باشم! که البته بخشی از آن به تیپ شخصیتی ام مربوط می شد اما بیشتر آن ناشی بود از همان عدم اعتماد به نفس کذایی!

با خودم فکر می کردم دیگران باید من را به عنوان یک فرد ساکت و درونگرا بپذیرند و روز به روز بیشتر به خودم حق می دادم.

بعد از اتمام مدرسه و خارج شدن از یک سیستم منظم و برنامه ریزی شده که در آن مجبور به کار خاصی نیستی و فقط طبق برنامه پیش می روی، کم کم داشتم با واقعیت ها رو به رو می شدم!

تمام دوستانی که می شناختم، از روابط اجتماعی خود استفاده کرده و وارد فضای کار می شدند یا موقعیت هایی را برای کسب تجربه های بیشتر برای خود فراهم می کردند!

و من، احساس جاماندگی و عقب افتادن تقریبا داشت دیوانه ام می کرد! آنجا بود که با خودم گفتم: ها! پس روابط اجتماعی لازم اند! این طور نیست که من تنهای تنها، بدون هیچ دوست یا شبکه ای از روابط بتوانم موقعیت مناسبی برای خودم ایجاد کنم.

یکی از چیزهایی که ناخواسته و ناخودآگاه به کمک ترمیم اعتماد به نفسم آمد، یادگیری مهارت نقاشی بود. علاقه به نقاشی از کودکی آنقدر در من زیاد بود که کمبود اعتماد به نفس یا کمالگرایی هیچ کدام نه تنها نتوانستند جلوی یادگیری آن را بگیرند، بلکه به وسیله ی نقاشی توانستم تا دوز این ویژگی هارا کم کنم!

حس آرامشی که از نقاشی دریافت می کردم و تعریف های استادان و اطرافیانم از کارهایم باعث شده بود تا آن والد درو ِن نگران از قضاوت دیگران آرام گرفته و با خیالت راحت یک گوشه نشسته و میدان را به کودک درون بدهد تا بی هیچ فکر و نگرانی قلم و مداد را در دست بگیرد! باعث شد تا با خودم بگویم: نه! پس من هم می توانم در چیزی خوب باشم!

چگونه کسب یک مهارت می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند؟

تقریبا همه ی ما با آلبرت بندورا و نظریه یادگیری اجتماعی او آشنا هستیم. نظریه بندورا بر تاثیر خودکارآمدی، یادگیری مشاهده ای و تجربیات اجتماعی در رشد شخصیت فرد تاکید دارد.

بندورا معتقد بود توانایی ها و مهارت های شناختی فرد، سیستم خود ( self) فرد را تشکیل می دهند که در دریافت و پاسخ به موقعیت های گوناگون نقش مهمی دارد و خودکارآمدی بخش مهمی از این سیستم را تشکیل می دهد. از نظر بندورا منبع خودکارآمدی تجاربی است که ما در طول زندگیمان کسب می کنیم. او منابع خودکارآمدی را به ۴ دسته تقسیم می کند:

۱)تجارب موفقیت آمیز: تجاربی که در مواجهه با چالش های موفقیت آمیز زندگی به دست می آید. به عقیده ی بندورا این تجربه ها یکی از بهترین منابع کسب خودکارآمدی است.

۲)تجارب نیابتی: دیدن الگو و نمونه ای موفق باعث می شود این باور در ما تقویت شود که ما نیز توانایی های لازم برای پیشرفت را داریم.

۳)تشویق کلامی: گفتار و کلام تشویق آمیز دیگران تاثیر مثبت بر خودکارآمدی ما خواهد داشت. به ما کمک می کند تا تردید را از خود دور کرده و تمام تلاش خود را برای انجام کار مورد نظر بکار ببریم.

۴)پاسخ های روانشناختی: بهزیستی حالت های عاطفی و هیجانی، واکنش های فیزیکی و سطح استرس فرد یکی دیگر از منابع افزایش خودکارآمدی فرد است.در این منبع نحوه دریافت و تفسیر وقایع اهمیت زیادی دارد.

در نتیجه کسب یک مهارت بسیار در افزایش اعتماد به نفس و خودکارآمدی بسیار موثر باشد. به این صورت که: وقتی ما یک مهارت خاص را می آموزیم و در آن ماهر می شویم، می توانیم به وسیله آن تجارب موفقیت آمیزی کسب کنیم. مثلا یادگیری یک مهارت ورزشی و موفق شدن در یک مسابقه ی ورزشی می تواند تاثیر بسیاری در خودکارآمدی فرد داشته باشد. همچنین مشاهده ی افراد موفق در آن حوزه مهارتی ای که به آن علاقه داریم، تجارب نیابتی را تشکیل می دهد. یا وقتی در فعالیت مورد علاقه مان ماهر شویم، تشویق دیگران را دریافت خواهیم کرد و در خودکارآمدیمان تاثیر مثبت خواهد گذاشت. همانند تجربه شخصی من در نقاشی. و در آخر مشغولیت به فعالیت و کاری که به علاقه داریم و ماهر شدن در آن، سطح استرس مان را کاهش داده و حالت های عاطفی- هیجانی ما را بهبود می بخشد. مثلا در تجربه شخصی خود من، نقاشی بسیار در کاهش استرس ها و اضطراب هایم تاثیرگذار بوده است.

گام خیلی بزرگ دیگر برای من، وارد شدن به محیط کار بود. در وهله ی اول پذیرفته شدن به عنوان مربی، بدون هیچ تجربه ی قبلی و پیش زمینه ای، در گام های بعدی سپردن مسئولیت های مختلف به من مثل تولید محتوا و پادکست، نوشتن طرح درس و یا حتی مسئولیت یک کلاس همگی باعث شد تا خودم بفهمم که چه توانمندی هایی داشته ام و دارم و بیشتر بتوانم به کارآمدی خودم در شرایط و محیط های مختلف اعتماد کنم. به عنوان یک معلم موقعیت ها و مسئولیت های زیادی هست که می تواند مهارت های اجتماعی مان را تقویت کند. اولین و بزرگ ترین آن، خود ارتباط با کودکان. برای شخص من بزرگ ترین عامل نداشتن اعتماد به نفس در ارتباط اجتماعی، تصور قضاوتی است که دیگران درباره ی من و کارهایم خواهند داشت. اما در ارتباط با کودکان به خصوص گروه سنی ای که با آنها در ارتباط هستم ( ۳-۶ سال) ، تقریبا می توانم مطمئن باشم که آنها درباره ی من قضاوت منفی ای نخواهند داشت و یا اگر داشته باشند بسیار کمتر از جمع بزرگسالان خواهد بود.

یا اینکه به عنوان یک بزرگسال بتوانم فرد دیگری، به خصوص یک کودک، را آموزش دهم، راهنما و هدایتگر او باشم، حس زیبا و غیرقابل وصفی را در من ایجاد می کند. حس مفید بودن و ارزشمندی به من می دهد.

جدای از آن، مسئولیت هایی مثل جلسات با مادران یا تلفنی صحبت کردن با آنها از دیگر موقعیت هایی بودند که به قول معروف “ صد سال سیاه” توانایی انجام آنها را در خودم نمی دیدم!

وقتی بعد از اتمام اولین جلسه ای که به همراه سرپرست گروهمان با مادر کودک داشتیم، ایشان از نحوه برخورد و صحبت هایم تعریف کردند و گفتند که کارم خوب بوده است، حس خیلی خوبی داشتم!

یا برقراری ارتباط با کودک به عنوان یک مربی تازه کار و بی تجربه جلوی چشم های همکاران باتجربه تر و کاربلدتر روزهای اول برایم خجالت آور و مضطرب کننده بود، اما به هرحال کاری بود که باید انجام می دادم، با خودم گفتم: من هیچ تجربه ای ندارم، در حال یادگیری ام و طبیعی است که اشتباه داشته باشم… اصلا مقایسه ی خودم با همکارانی که تجربه شان از من بیشتر است از اساس اشتباه است.

در اجتماع بودن، یکی از راه هایی است که می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و محیط کار نیز یکی از همین اجتماعات است. من در روزهایی به مجموعه ی سلاله پیوستم که کرونا تمام اجتماعات دیگر را منحل کرده است. جمع فامیلی، دوستان، دانشگاه و…. قرار گرفتن در محیطی با آدمهای گرم و پذیرا و پذیرفتن مسئولیت هایی که فکر نمی کردم از پس شان بر بیایم، کمک بزرگی به من کرد.

یک عامل بزرگ ایجاد کمبود اعتماد به نفس در افراد، آموزش و پرورش حفظیات محور است! مدرسه هایی که به جای آموزش مهارت ها و تقویت توانایی ها، آنهارا سرکوب کرده و وقتمان را می دزدند تا فقط حفظیات را یادمان دهند!

در این خصوص می شود به مفهوم هویت از نظر گلاسر اشاره کرد. از نظر گلاسر افرادی هویت موفق دارند که به نحو سازنده ای با واقعیات و مشکلات درگیر می شوند و احساس ارزشمندی و عشق می کنند. از نظر او این افراد دو خصیصه و ویژگی بارز دارند: حداقل با یک فرد عشق و محبت مبادله می کنند، این درک را دارند که حداقل از نظر یک نفر انسان های با ارزشی هستند.

بچه ها در حین ورود به مدرسه به آینده خود خوش بین هستند . روی پیشانی هیچ کدام ننوشته که محکوم به شکست هستند . این مدرسه و تنها مدرسه است که به بچه ها برچسب شکست می زند . بچه ها امید دارند از معلمان و هم کلاسی های خود محبت و احترام ببینند، اما مدارس به جای اهمیت دادن به مهارت های اجتماعی کودکان، نحوه ی ارتباطشان با همدیگر و آموزش مهارت زندگی کردن، صرفا به موفقیت در امتحانات اهمیت می دهند و با ایجاد جو رقابتی ناسالم بین بچه ها آن هارا به درس خواندن ترغیب می کنند. با توجه به اهمیت بسیار زیاد مدرسه و آموزش و پرورش در عصر حاضر و با توجه به این مطلب که مدرسه برای اکثر بچه ها به منظره تنها دنیایی است که دارند، همچنین در نظر گرفتن این موضوع که بخش قابل توجه‌ی از هویت فرد در سال هایی که در مدرسه می گذراند شکل می گیرد، می توان نتیجه گرفت که مدرسه و آموزش و پرورش در انجام وظیفه ای که به عهده داشته ، یعنی ایجاد هویت موفق در افراد، کار خود را درست انجام نداده است.

هرچند مدارس نقش بزرگی دارند، اما نقش خود را نمی توان انکار کرد، کاری که خودمان برای خودمان می توانیم انجام دهیم. همانطور که قبل تر اشاره شد، بزرگ ترین حرکت در جهت افزایش اعتماد به نفسمان، کسب مهارت های مختلف است و یا قرار گرفتن در موقعیت های نسبتا متناسب با توانایی هایمان و دیدن این که چقدر توانمندیم. اینکه موقعیت متناسب با توانایی هایمان باشد و از درجه سختی قابل قبولی برخوردار باشد بسیار مهم است، چون اگر موقعیت بسیار ساده باشد باعث می شود تا با خودمان فکر کنیم که خب همه می توانند این کار را انجام دهند و ما کار خاصی نکرده ایم. یا اگر موقعیت بسیار سخت و فراتر از توانایی های ما باشد باعث می شود تا در آن شکست خورده و نه تنها اعتماد به نفسمان بالاتر نرود بلکه پایین تر هم بیاید!

در نهایت این موضوع را هم باید در نظر بگیریم که هرچقدر ما در کاری ماهرتر شویم، انجام آن برایمان ساده تر شده و گمان می کنیم همه ی آدم های دیگر هم به همان سادگی آن را انجام می دهند! غافل از این که این ما هستیم که کارمان را خوب بلدیم! این غفلت یعنی همان اعتماد به نفس پایین!

به نظرم جا دارد در پایان این مطلب به خودم یادآوری کنم که چه مسئولیتی در قبال نسل آینده و افرادی که تربیت می کنم دارم! این که با کودکان احترام آمیز رفتار کنم، او را تشویق کنم و نگذارم عزت نفس و اعتماد به نفسش خدشه دار شود، وظیفه اصلی من به عنوان یک معلم و آموزگار است.

اعتماد به نفس؛ غریب اما آشنا. واژه ای که همه آن را شنیده ایم و تعریفش را خوانده ایم، اما تقریبا ۹۹ درصدمان کمبود آن را در زندگیمان حس می کنیم! به عوان فردی که عمیقا این حس را درک کرده ام، تاثیر پیشنهاد هایی که در این مطلب داده ام را به وضوح دیده ام. صد البته که هنوز راه درازی برای تقویت آن در پیش دارم! امیدوارم تجربیات اندک من مفید واقع شود و روزی برسد که همگی به ارزش والای وجودمان به عنوان انسان، اشرف مخلوقات خداوند پی ببریم و باعث رشد خود و دیگران هم بشویم.

منابع:

۱)طباطبایی، فرزاد. (۱۳۹۸). تعریف روانشناختی اعتماد به نفس. وبسات هنر زندگی.

۲)بهرام پور، پیام. (مرداد۱۳۹۶). اعتماد به نفس چیست؟بهترین راهکار برای افزایش اعتماد به نفس.

۳)میرشکاری، زینب. سعادتمند، زهره. (بهمن ۱۳۹۴). بررسی رابطه بین کمال گرایی با خودکارآمدی و عزت نفس دانش آموزان مدارس ابتدایی شهرآباده طشک نیریز. اولین کنفرانس علمی پژوهشی راهکارهای توسعه و ترویج آموزش علوم در ایران.

۴)محسنی چلک، محمدحسین. صلاحی کجور، عظیم. (فروردین ۱۴۰۰). چرایی عزت نفس در کودکان و راهکارهای تقویت آن. مجله پیشرفت های نوین در روانشناسی،علوم تربیتی و آموزش و پرورش، شماره ۳۴، صص ۵۸-۶۹.

۵)جعفری. (آبان ۱۳۹۲). واقعیت درمان ویلیام گلاسر و کاربرد آن در مدرسه. ۶)نبوی، جواد. (مهر ۱۳۹۹). خلاصه تئوری انتخاب و مفاهیم نظریه گلاسر. وبسایت توانا. ۷)افشاری، مرضیه. (شهریور ۱۳۹۸). خودکارآمدی و اهمیت اعتماد به توانایی های خود در نظریه بندورا.